Alongamentos, proteínas e cuidados nos treinos contra lesões musculares

Especialistas dão as dicas para que os corredores não parem no estaleiro

Por GLOBOESPORTE.COM Rio de Janeiro

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Série de cuidados deve ser tomada para a
prevenção  de lesões musculares (Getty Images)

Nada pior para um corredor do que ter de enfrentar as temíveis lesões musculares. Das mais leves às mais graves, todas são capazes de tirar o ânimo dos atletas, sejam eles amadores ou profissionais. O conforto, no entanto, é que elas são curáveis – algumas até que são bem passageiras – e ainda há como preveni-las. Para isso, cuidados com a alimentação e com a hidratação, além de um planejamento de treino e a prática dos alongamentos, são algumas medidas que podem evitar esse tormento.
- Para se precaver de uma lesão muscular, o corredor não deve exceder a capacidade fisiológica do músculo e precisa realizar um determinado exercício para o qual esteja apto. Cada atleta deve ter o seu treinamento individualizado. Alongamento, fortalecimento e ganho muscular também são fundamentais para essa prevenção – afirma o médico do esporte Marcos Henrique Ferreira, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME).
Se o alongamento deve ser feito antes ou depois do exercício ainda é um ponto controverso. Segundo Marcos, a musculatura deve estar alongada antes da atividade, mas os movimentos devem ser leves, apenas para elevar a temperatura corporal e fazer com que o músculo não esteja contraído na hora da corrida. Depois é que devem ser feitos os alongamentos mais intensos para que não haja uma contratura muscular.
Categorias de lesões musculares
Segundo o médico, as lesões são divididas em três categorias: leve, moderada e grave. Na primeira delas, a função do músculo não é muito afetada, e o indivíduo pode levar até 10 dias para se recuperar. Já na moderada existe a formação de um hematoma e o comprometimento parcial da região. Nesta situação, o tempo de tratamento gira em torno de três a quatro semanas. No caso de maior gravidade, a região é bastante afetada, e a recuperação pode chegar a dez semanas.

Alongamentos são fundamentais para evitar possíveis lesões (Foto: Getty Images)

- Didaticamente falando, as lesões musculares podem ser divididas em funcionais, como as cãibras, por exemplo, e as anatômicas, como as contusões, que sofrem uma ação do exterior ou um trauma direto no músculo, formando assim um edema. Entre as anatômicas, há também as rupturas musculares, que ocorrem geralmente sem que ocorra uma pancada. Por exemplo, quando o atleta interrompe bruscamente o movimento, causando a contração muscular excêntrica – acrescenta Marcos.

Cuidados necessários para evitar lesões

Alongamentos		Antes do treino, aquecimento leve e, após, exercícios mais intensos
Treinos		Acompanhamento individual para não exceder a capacidade fisiológica do músculo.
Exercícios		Realizar fortalecimento muscular
Alimentação		Suplementos de produtos à base de proteínas do leite, como o Whey Protein, podem ajudar
Hidratação		Isôtonicos podem repor nutrientes perdidos durante a  atividade

As precauções tomadas pelos atletas não devem se limitar aos cuidados com treinamentos e alongamentos. De acordo com diversos especialistas, as lesões podem ser evitadas com uma boa alimentação. De acordo com a nutricionista Cristiane Perroni, é importante ter, além do fortalecimento muscular, uma dieta equilibrada, aliada ao uso de suplementos de produtos à base de proteínas do leite, como o Whey Protein.

- Como os aminoácidos fazem a regeneração celular, alimentos como carne, frango, queijo, leite são fontes protéicas que ajudam na prevenção de lesões. O Whey Protein, por exemplo, é um bom complemento, mas não deve substituir o alimento. O ideal é ingerir 25 gramas desse produto até duas horas após a atividade física, quando o corpo vai absorver melhor. Além disso, o Whey Protein é bom, porque tem baixo valor calórico, cerca de 100 calorias.
Apesar de ser importante, a ingestão de proteínas deve se limitar a cerca de 20%, enquanto os carboidratos devem predominar em 50% da dieta diária do corredor, afirma a nutricionista. Além disso, o cuidado com a hidratação também deve receber uma atenção especial.